え？！実は○○食べは間違いだった！！

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

「今日の夕食は何にしようかな？」

家族の健康と子供たちの成長を考えたバランスのいい食事を毎日考えるの凄く大変ですよね？

作るからには食べてもらいたいから、子供たちが好きなものがメニューになりますよね。

子どもたちの成長を目の当たりにしながら、

子どもたちと同じ様に食べてると、自分の体重も成長している事に気づくも、なかなか痩せられない。

そんな経験されてませんか？

今日は、

「子どもたちと同じものを食べても、太りにくい体にしたい！！」

そんなあなたへ知って欲しい大切な事があるんです。

それは、食べるものよりも　食べ方　にこだわると太りにくい体質になるよというお話です。

実は私もこれからお話しすることを実戦して、

2カ月で6キロ痩せることができたんです！！

食事制限無し。

激しい運動無し。

しかも、カロリーを気にしないでメニューを作ることができる。

そんな方法があるんです！！

今日からできるあなたへのメニューはこちら

• 家族全員の摂取カロリーはどれくらい？
• 三角食べとバランスのいい食事は違うよ。
• 太らない食べ方とは？
• 家族全員の健康を守れる方法。

まず、家庭での食事で食べ盛りの子供たちの量よりも食べる量を減らしてはいると思いますが、どれくらい減らすと適量なのか知ってますか？

性別や年代で変化するのでまずは、摂取カロリーを見ていきましょう。

• 家族全員の摂取カロリーはどれくらい？

あなたのご家族全員の１日の摂取カロリーはわかりましたか？

この表をみて分かるように、男性も女性も中高生をピークに下降してますよね？

つまり、食べる量や食べる物を変えていかないといけないんです。

しかし、どうでしょう？？

社会人になれば食べたいものを食べたい時間に食べれる環境になり、あなたが家族の為に作ってたバランスの良い食事も摂らなくなってくる。

すると、家族の健康状態も変わってくるんです。

そこであなたが家族のために口にするのが、

「インスタントばかり食べないでバランスのいい食事をしなさい。」

といいますよね？

ではそもそもバランスのいい食事とはなんなのか？

• 三角食べとバランスのいい食事は違う

あなたが子供の頃、家庭や学校では、

「三角食べ」を教わりませんでしたか？

主食の炭水化物に、スープや味噌汁・サラダなどの副菜。そして、メイン料理となるたんぱく質。

これらを全体的にバランス良く食べる回し食べが当たり前とされてきました。

なので、あなたがお子さんに食べ方を教える時も同じように三角食べをすすめると思います。

が！！しかし、それは間違いなんです！！

なかなか結果が見えないダイエットにも

体の成長や筋肉を作るにも

病気をしない健康的な体づくりにも

正しく食べる順番が存在するんです！！

結論からいうと、

〖野菜〗→〖たんぱく質〗→〖炭水化物〗

の順番に食べるようにしましょう。

「まずはご飯から食べたいのになぁ・・・」とその気持ちはわかりますが、ダイエットや健康を気にしてる方はまずは野菜から始めてください。

これにはきちんとした理由があるんです。

• 太らない食べ方とは

なぜ野菜からたべるといいのいいのでしょうか？それのカギを握るのが

　食物繊維　なんです。

食物繊維を最初に摂取することで肥満の素の　糖　の吸収を緩やかにしてくれます。

ちなみに、食事の最初にご飯やパンなどの炭水化物を摂ってしまうと血糖値が急上昇して　糖　→　脂肪　へのスピードが上がるからなんです。

レタスやホウレン草などの葉物野菜やピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜、キノコ類や海藻類なども食べることで食物繊維を摂ることを意識して食べましょう。

野菜の次に食べるのは　たんぱく質　です。

たんぱく質は生きていくうえで必要な　筋肉や血液を作るための大切なエネルギー源です。

肉や魚・卵や牛乳などの動物性たんぱく質に、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質と食材の種類も豊富なのでメニュー作りの核ともいえます。

最近では　低脂肪のたんぱく質もあるのですが、どのたんぱく質でも　脂質　は含んでるので　食べ過ぎには注意が必要です。

種類や量のバランスが大事なんですね。

そして、最後に　糖質　つまり炭水化物　を摂りましょう。

糖質も活動するうえで大切なエネルギー源ですが、　糖　というだけに　血糖値をあげてしまい食べ過ぎると　体重増加や中性脂肪の蓄積　につながります。

ご飯が主食　の日本人にとっては　白ご飯　は止められないと思うので食べる量を減らしたり玄米に変えてみたり、食物繊維の多いイモ類やオートミールに変えてみるのもいいのかもしれません。

この順番でたべることで最も大切なのは　

血糖値を急上昇させない！！

ここが一番なんです。

野菜から糖にいくまでの時間をつくるうえでは、

野菜の量を多くする。

野菜をよく噛めるようなサラダなどにする。

のもいいですよね。

また、一日の活動を考えたときの三食の食事量も大切です。

結論　【朝はしっかり、昼は食べ過ぎず、夜は最小限に】がおすすめです。

• 家族の健康を守るためには？　

毎日の食事でダイエットや健康的な体づくりには　食べる順番　が必要なのは分かっていただいたと思います。

ダイエットを意識しているあなた

体重増加を気にするあまりご飯を食べないお子様

夜食ばかりで健康とはほど遠いパートナー

家族全員が悩んでる問題は同じ方法で解決できるんです。

そのまとめです。

1. 三角食べ(回し食べ)は間違い。
2. 野菜→たんぱく質→糖質　の順で食べる。
3. できるだけ多く噛んで食べる。
4. 炭水化物と脂質は少なめに。
5. 朝ごはんをしっかりたべる。

１→３を実践することで、糖質を摂るころにはお腹もいっぱいになってきてます。

そうすると自然と糖質の量も減ってくるんです。

「バランスよく食べなさい！！」をやめ「野菜から食べなさい！！」に変えてください。

糖質制限のないストレスフリーな食事へと今日から見直していきましょう。

間食の誘惑から抜け出す方法

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

あなたが普段過ごしている生活の中で、甘いものを食べたくなる時ってどんな時ですか？

仕事のストレスによるイライラ？

家事などの疲れ？

目についたから？

おやつの時間だから？

いろんな理由で間食をしてる事で、痩せたくてもちっとも痩せない自分にストレスを感じてませんか？

もうここまでくると負のループです。

「もう、ダイエットやめようかな。」

そう思ってるあなた！！

諦めないで！！

悪いのは間食する事じゃなくて、食べる物がよくないんです！！

これを読めば、きっとあなたも変わることが出来るはず！！

その前に、なぜ甘いものばかりに手がのびるのか知ってますか？

今日は間食には甘いものばかり食べるあなたへの特別メニューです。

• なぜ甘いものの誘惑に勝てないのか？

• マイルドドラッグと言われる砂糖

• 糖のループにはまる糖質依存症の未来

• 甘いもの以外の落とし穴！！

• 糖質依存から抜け出そう！

目の前に甘いものがあると、ついつい手がのびてしまいます。

これは人の思考に組み込まれてるプログラムなので、その誘惑に勝つことはなかなか難しい自然の摂理なんです。

あなたが仕事や人間関係でストレスを感じたときに、どうやってその気持ちを解消しますか？

好きな音楽を聞いたり、好きな映画をみたり、好きなスポーツで汗を流したり、趣味に没頭したりなど、解消法はたくさんあります。

そのなかでも、甘いものを食べるというのは、一番効率的で効果が高い方法なんです。

• なぜ甘いものの誘惑に勝てないのか？

砂糖などの糖を食べることで、血糖値があがり脳が活性化して頭の回転が良くなり、やる気のスイッチも入れてくれるこの糖は、ストレスを社会で生きてる私たちの

強い味方なんです。

また、ご飯やパンなどの糖質は、消化して吸収するのに時間がかかるのに対して、この砂糖は消化の手間がないので、素早く吸収されることで脳内の快楽物質のドーパミンが出され、気持ちいい状態になります。

嫌なことを忘れつつその快感を味わいたい！

そう思いながら、甘いものの間食により、翌日も翌日もという具合に、まるで依存してしまうのです。

これって何かに似てますよね？

そう。　薬物に似てるんです。

• マイルドドラッグと言われる砂糖

麻薬等の薬物が依存症と呼ばれるのには、快楽物質のドーパミンの分泌が関係してます。

脳内で作られるドーパミンは、気持ちいいだけでなく、その効果がなくなるとまた気持ち良くなりたい欲望が出てくることで、やめられなくなります。

さらに、この砂糖には、幸福感や痛みの緩和をしてくれる脳内麻薬と呼ばれる

β-エンドルフィンも分泌されることで、

砂糖(甘いもの)　=　幸せになれる

麻薬の危険性はないが依存性はかなり高い糖は

マイルドドラッグ

と言うわけなんです。

気持ちが落ち着くだけならいいのですが、

あなたが大好きな糖を食べ続けることで、気付かないうちに危険な影が忍び寄ってくるんです。

• 糖のループにはまる糖質依存症の未来

糖を食べると思考や気持ちは安定し、時に急な眠気に襲われることがあります。

空腹状態で甘いものを食べると、普段の食事ではあり得ないほど、血糖値が急上昇します。

この急上昇した血糖値を下げるべく、普段より多いインスリンが分泌されることで今度は低血糖となることで、眠気に襲われます。

ここで、またこの眠気を醒ますためにまた、甘いものを食べてる脳を活性化される・・・。

砂糖を摂る　=　高血糖と低血糖の繰り返し

これが、血糖値スパイクと言います。

実は、私自身もこのループにはまり、抜け出せずにいました。

なぜ眠くなるのか？

だったら食べなければ眠くならないのでは？

そう考えながらも食生活は変わらずにいましたが、自身の体に起こってる異常に気がつき始めました。

ただ、眠気だけならまだしも、このループにはまると更に健康被害を及ぼすことが分かりました。

１、疲労感や抑うつ症

ビタミンB1　+　糖　＝　エネルギー。

その糖分をとりすぎることで、ビタミン不足になりバランスが失われ体に悪影響を及ぼし、疲れやすくなったり、やる気が起きなくなります。

２、糖尿病のリスク

糖を摂ると血糖値が上昇するので、それを抑える為のインスリンが分泌されますが、糖分ばかりを食べ続けている慢性的になり、インスリンの分泌量が減っていき、糖尿病のリスクが高くなります。

薬を飲み過ぎると効きにくくなるのと似てます。

３、肥満や脂肪肝の可能性

糖分が多すぎるとエネルギーに変わらなかった糖は内臓脂肪となり、分解をしてくれる肝臓は脂肪肝となり、メタボリックシンドローム肥満になります。

４、細胞異常によるガンのリスク

血糖値スパイクにより活性酸素の活動が活発になり、動脈硬化になりやがて異常細胞によるガンになる可能性があります。

これらの健康被害は深刻で、甘いものを食べるだけで患う病気、時には死と直結することとも向き合わないといけないのです。

• 甘いもの以外の落とし穴！！

だったら甘いものじゃなければいいよね？

と思うかもそれませんが、そこには大きな誤解があります。

間食でよく食べる

ポテトチップスやコーンスナック。

醤油味の煎餅に塩味のクッキーなど。

甘くないものばかりになので、食べても大丈夫だよねと思いがちですが、これらは砂糖と言う甘いものを使ってないだけで、すべて糖質なんです。

じゃがいもにとうもろこし。

お米に小麦粉。

すべて炭水化物という糖質を油で揚げたり焼いたりすると言う、ダイエットとはかけはなれた食べ物なんですね。

甘党じゃなくても、油断は出来ないんです。

• 糖質依存から抜け出そう！！

砂糖を使った甘いもの。

糖質と油を使った甘くないもの。

この糖質依存症から抜け出す為には何をすればいいんてしょうか？

方法は３つです！！

• 家に常備しない！！買わない。

これは、「あったら食べるという条件をなくしましょう」ということです。

つい、手が伸びるのって、

「これが食べたい」っていうよりも

「何かを食べたい」という方が多く、

口にするものは何でもいいことが多いのです。

そんなときに、スナック菓子やチョコレート菓子などがあれば、それに手を出してしまいます。

どうしても、食べるものがないと不安になってしまう方は

素焼きのナッツ類やドライフルーツ、無糖のヨーグルトなどの食物繊維やたんぱく質を多く摂ることをおすすめします。

あらかじめ食べる量を決めておくといいですね。

また、間食と一緒に楽しむ飲み物も

無糖のコーヒーや紅茶、水や緑茶などにより無駄な糖分摂取をすることはなくなりそうです。

• 目標を決め、身近な人に伝える。

自分一人で決意すると、続けるも止めるも自分で決めれるから、人に伝える事でやめる機会を自分から手放すようにする。

本気度が伝わると相手も賛同と協力をしてくれるので、時にその相手も一緒に頑張ってくれることもあります。

すべての人がつよい意志を持ってるわけではないので、その意志を貫き通す為の後押しが必要なんですね。

また、ヘルスメーターをキッチンにおいておく事で、自制心が働くようになるのでおすすめです。

• 食べ物以外の　押し　を作る。

ストレスや疲れから解放され、幸福感を得る方法を食べ物以外で考えてみましょう。

自分が理想とする人や自分が好きな有名人やアーティストなどが自分のあこがれの存在だったりしませんか？

その人の活動を追ったり、

その人が頑張ってる姿をみたり、

その人がいることで

自分のモチベーションがあがり、自分の活動意欲

へとつながりますよね？

もちろん、コレは人じゃなくてもいいんです。

大事なのは、自分が夢中になれるものがあると、間食よりも

そっちに時間を使いたいという欲求が加わり、

間食する時間が減ってきます。

つまり、間食時間を　押し　の時間に置き換える訳です。

食べる　→　食べない。にするとどうしても我慢ができませんが、

夢中になることを見つける。は食べ物に意識がないので、時間を忘れることが多いのです。

今日からできる間食をやめるためのまとめです。

甘いものを欲しがるのは自然現象。

糖質は体を蝕むマイルドドラッグ。

故に、甘いものを間食にしないためのルールが

1. 間食のための買い物をせずに家にも常備しない。
2. 目標を身近な人に伝え、共有する。
3. 押しの人や物などを作る。

糖質の間食という誘惑をこの３つのやるべきことに置き換えることで、糖質依存からの脱却を試してみましょう。

素敵な体型があなたを待ってます。

食べるものを我慢するより食べる時間をかえてみよう！！

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

あなたの心の中に

本当は甘いものたべたーーい。

お肉もいっぱいたべたーーい。

そう思いながらも体型を気にするあまり、少量でヘルシーなメニューを選んでませんか？

本当は、お肉を使ったり揚げ物だったりが食べたいのに、我慢して我慢してストレスになってその我慢の糸が切れたときにたくさん食べてしまって逆に太ってしまう。

私も、そんな経験がありました。

そんな葛藤の中、自身の食生活のとある気づきによってこの悪循環から抜け出すことができたんです。

そこで、同じ悩みをもってるそんなあなたへの本日のメニューは

• 体重65ｋｇだった私の苦い経験。

• 好きなものを減らすとストレスは増えるよ。

• 食事の時間を変えると間食の量も減っていくよ。

• ３カ月で－10㎏を成功するためには○○をやってみよう。

• リバウンドしないためには○○することをやめる。

についてをお話しします。

ここまで読んでくれたあなたならきっとできます！！

• 体重65ｋｇだった私の苦い経験。

今でこそ私の体重は55kgを20年キープしてますが、こうなる前は65キロを軽く越えてました。

その時の生活は

• とりあえず甘いものが大好きで常に携帯しておかないと不安になるし一度食べてしまうと手が止まらなくなってしまう
• カルビなどの脂の多い肉や脂ののったサーモンや鯖などが大好き
• 米やパンにパスタがメインの食事
• 仕事柄、夕食を就寝前に食べる不規則な食事のリズム

朝食を食べてなかった分、昼食と夜食をたくさん食べる毎日。

夜食でも脂っこいものや炭水化物が多い始末。

そして決め手は間食の甘いもの。

お腹が気になり始めてから、大好きな甘いものを我慢してました。

が！！どうしても我慢できなくなり一度食べてしまうと、全部食べてしまうと欲求には勝てません。

• 好きなものを減らすとストレスは増えるよ。

我慢することがストレスとなりイライラすることが増え、その怒りを抑えるために甘いものを食べることで気持ちを抑えてましたが、もちろん食べる量は増えるばかり。

我慢　=　ストレスで太る

「やめられない！！止まらない！！」

になってしまい、

「止まらない！！」体重になってました。

これだけ片寄った食生活を送っていると、体重が増えるだけでなくお腹もでてきて、自分の体型を鏡で見るのも嫌になりました。

そして

「ヤバい！！このままでは肥満まっしぐらだ！！」

そう思い、始めたのが　

食べる時間をかえてみよう！！

でした。

• 食事の時間を変えると間食の量も減っていくよ。

まずは朝食を3日だけやってみよう！！

続けてるうちに1週間、2週間。

そして一か月ともなると、もうその食習慣に変わっていました。

もちろん、間食で大好きな甘いものを食べるんですが、沢山の量は食べなくても満足いくようになってたし、イライラすることも減ってました。

食べる量もストレスも減ってきてる。続けよう。

それを実感できるようになり、毎日同じ時間に朝食を食べる。

朝食時間をつくるために早く寝ることで、夜食を食べることもなくなりました。

また、昼食を食べる時間が遅くなったことで、間食の量も減ってきました。

• ３カ月で－10㎏を成功するためには○○をやってみよう。

65㎏あった体重も朝食を始めてからの2カ月で50㎏台に。

そして3カ月たったころのは55kgにまでなってました。

つまり、朝食を食べることで

1. 食事のサイクルが変わる。
2. 朝食を食べるために就寝時間が早くなり夜食を食べなくなる。
3. 朝食を食べることで満腹度が変わり間食の量も減る。
4. 結果として体重も落ちていく。

この流れができたことで嬉しくなり、このまま続けて20年。

体重の増減もなくキープし続けています。

もちろん、朝食でも昼食でも好きなものを好きな量食べてです！！

甘いものはダメ！！

夜食はダメ！！

と思ってしまうとそれが

ストレスとなりリバウンドの原因

になります。

毎日同じ時間に起きて、毎日同じ時間に食事をして、同じ時間に寝る。

習慣化することで体質も変わりお腹の減る時間もその通りになっていきます。

つまり大事になのは

好きなものは我慢せず、食べる時間を変えて習慣化にすることです。

痩せたい！！ダイエットしたい！！太りたくない！！

そんな方へのまとめです。

• 好きなものは我慢しない！！
• 寝る前の食事より朝食をしっかり食べよう！！
• できるだけ同じ時間に食べるように心がけよう！！

忙しい毎日で朝食を食べる時間がない方。

寝る時間を早めて朝食を習慣化してみてはいかがですか？

要注意⚠野菜ばかり食べているあなたへ

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

ダイエットとという体にいいことをしてるのに、なぜか

「時折、頭痛がする」

「疲労感がすごく、やる気が出ない」

「イライラしやすい」

「日中に眠気が襲ってくる」

そんな症状で悩んでるそこのあなた。

過剰な糖質制限や脂質制限のダイエットをしてませんか？

太った体から脱却するために炭水化物や甘いもの、脂ののった肉や魚を避、サラダだけの野菜生活で痩せてる気になってる。

実はその食生活が様々な症状を起こしているのです。

本日のメニューは

• 糖質を避けることで起こる低血糖症は実はダイエットの敵だった

• 肉や魚は脂質よりももっと大切な栄養が詰まってる

• バランスの良い食事の方がダイエットにむいている

についてです。

低血糖症ってなあに？

体重が気になった方がやり始めるダイエット法。

「運動はしんどいからできれば楽して痩せたい」というそこのあなたが必ずやるのが

糖質制限ダイエット。

「普段食べてる炭水化物を食べなければいいんでしょ♪」

コメやパンやパスタを我慢して、慣れない野菜ばかりを摂り続けてると、体にいいはずなのに、頭痛がしたり、頭が回らなくなったり眠くなったりと様々な症状に襲われます。

これが低血糖症なんです！！

血液中に必要な糖が不足すると、脳の活動に危険を感じ血糖値をあげなくてはいけないと　アドレナリン　が大量に分泌されます。

いきなり血糖値が上昇するので、脳が反応を起こした結果が、頭痛やイライラや貧血になったりします。

その他にも様々な症状がありますがその中でも

「糖が足りませんよーー。」と脳が発信すると

甘いものが無性に食べたくなるという症状が出てきます。

すると、嗜好と理性には勝てないあなたは、つい甘いものに手が伸びてしまうのです。

甘いものを含めた糖質制限ダイエットをしてるはずなのに、糖分を摂ってしまい太ってしまう。

これが糖質制限ダイエットの落とし穴なんです！！

この悪循環から抜け出すためにはまず、自分にとって必要な糖質の量を知ることが大切なんです。

野菜の力を倍増してくれる肉や魚

糖質制限の次にダイエットでやりがちなのが、脂肪を摂らない事です。

脂肪と言えば　肉。

確かに脂質の多い食べ物ですが、肉や魚にはもっと大切な栄養素が含まれています。

たんぱく質やビタミン類そして鉄分。

その鉄分がが不足してしまうが

鉄欠乏性貧血　です。

特に女性は妊娠や授乳、月経などによりこの症状になりやすい傾向です。

成人女性が一日に必要な鉄の量は５～９ｍｇ。

そして、なぜ動物性のたんぱく質を摂るほうが貧血予防になるのか？

いくつかのポイントがあります。

・ポイント１　　　非ヘム鉄よりヘム鉄が吸収率が高い

野菜や海藻に多く含まれる非ヘム鉄よりも肉や魚に含まれるヘム鉄の方が溶けやすく吸収されやすいのでより効率的なんです。

・ポイント２　　　動物性たんぱく質は非ヘム鉄の強い味方

全身の細胞に酸素を届ける役割のヘモグロビン。

そのヘモグロビンの材料になる肉や魚のたんぱく質は、野菜や海藻の非ヘム鉄の吸収を高めてくれるんです。

肉や魚以外にも栄養素の高い卵も一緒に取ることも大切です。

・ポイント３　　ビタミンは鉄の吸収に欠かせない

ヘム鉄を多く含む肉や魚はビタミンB群。

非ヘム鉄が多い野菜に含まれるのはビタミンC。

これらのビタミンには鉄分の吸収を高めてくれる効果があるのです。

つまり、野菜だけの食事よりも、肉や魚などの動物性たんぱく質も適度に摂取するほうが貧血予防にも治療にも効果的なんです。

バランスの良い食事は実はいいことだらけ

糖質制限をすることで起こる様々な症状とリバウンド。

脂質制限で起こる鉄分不足。

これらを改善するための必要量を見ていきましょう。

まず、一日に必要な糖質量は

標準体重(kg)　×　活動量(ｋcal)　×　0.6　÷　４

※標準体重＝身長(ｍ)　×　身長(ｍ)　×　22

※活動量の数値

・軽い　＝25～30

・普通　＝30～35

・重い　＝35～40

活動量とは？　

つまり、身長160㎝で活動量が軽い方は

(1.6×1.6×22)　×　25　×　0.6　×　4　＝211ｇ

この211ｇを食べ物に換算すると

毎食ご飯茶碗１杯(160ｇ)の白ご飯は食べれることなんです。

つまり、全く糖質を摂らないのではなく、この量を一日に取ることが様々な

症状の改善になるんです。

また、一日に必要なたんぱく質の量は平均で50～60ｇ

では食品にどれくらい含まれているか？

・牛もも肉(100ｇ)　：19.2ｇ

・豚ひれ肉(100ｇ)　：22.2ｇ

・鶏むね肉(100ｇ)　：21.3ｇ

・紅鮭1切れ(70ｇ)　：15.8ｇ

・卵　1個　　　  　：6.2ｇ

・納豆1パック　　    : 8.3g

・牛乳200ml　　　   : 6.6g

つまり、一日に必要なたんぱく質量は

肉　100ｇ

魚　70ｇ

納豆　1パック

牛乳　コップ2杯(400ml)

を摂取することで必要な量50~60ｇを摂ることができるのです。

制限なしの食事をまとめると

一日三食　茶碗1杯(160ｇ)のご飯

朝食には納豆1パックと牛乳をコップ1杯

昼食にはお肉

夕食にはお魚

そして、それぞれの食事で野菜や海藻をバランスよく。

どうですか？

これならできそうですよね？

バランスの良い食事することで、制限なく健康とダイエットの両立が可能になるんです。

ダイエットによる貧血、頭痛などに悩んでるあなた。

制限からバランスへ変えてみませんか？

今日からできる体にいい食事。

きっと改善に向かうはずです。

慢性便秘で悩むあなたへ

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

「もう何日も出せていない😅」

ただでさえ慢性便秘なのに、食事制限ダイエットすることで、さらに便秘になってませんか？

便秘のあなたには本当に深刻な悩みです。

体に起こる確かな異変。

性別関係なく悩んでる方は多いはずです。

そんな悩みをなくしていきましょう！！

ではなぜ、そもそも便秘になるのか？

今日のメニューは、

• なぜ、ダイエットすると便秘になるのか？

• 食事の乱れが便秘の原因。

• 今日からできる改善方法。

です。

皆さんがダイエットするときに、まず始めることって、食事制限と運動ですよね？

でもちょっと待って！！

何かダイエットの為に新しいことに取り組む前に、まず今の問題を見直しませんか？

とくにそのなかでも多いのが、

1. そもそもの運動不足。
2. 朝の始まり。朝食を抜く。
3. 栄養の片寄った食事。
4. 水分の摂取が少ない

なんですが、これらを見直すことで、便秘とダイエットの両方を解決できるかもしれません。

続かない運動よりも日常のルーティン

オンラインでの仕事が主流となってきた現代では、１日中座っての仕事や移動は自動車でということもあり、歩く事が少なくなってませんか？ま

ダイエットのために

• ジョギングを始める
• 腹筋背筋を鍛える
• ジム通う

などの続かない運動よりも、日常の中での

• 歩く時間
• 洗濯や掃除などの家事
  
  

をできるだけ意識することで、エネルギーを使う体の代謝はあがっていきます。

大切なのは一時の運動よりも、毎日続くような運動が大事なんです。

朝食は体内時計のリセット

人によって生活リズムも様々な中で

• 朝日光を浴びる
• 朝食を毎日食べる

のは、体内のリズムを調整してくれる大切な役割があります。

便秘と言えど、大腸は便を出す準備をしています。

そこで朝食を毎朝同じ時間に摂ることで、体内のセンサーが働き、腸の働きを活発にしてくれるんです。

寝る前に食べる夕食よりも、これから活動する体のための朝食。

つまり、朝食を沢山食べることよりも、少しでもいいから毎日続けることが腸のリズムを作ってくれるんです。

糖質や油分制限はそこそこに

便秘といえば食物繊維を沢山摂る事。

そして、糖質制限や油分を控える事を意識すると思います。

しかし、この糖質。つまり炭水化物と食物繊維って表裏一体なんです。

腸にいいとされる

キャベツやキノコなどがありますが、

さつまいもやカボチャなどは炭水化物であって食物繊維でもあります。

いろんな栄養素によって食べ物は造られてます。

片寄った食事よりもバランスのいい食事が大切なんです。

そして、どうしても避けたい油分。

体内で脂肪になるからという理由で避けがちですが、すべてが体内に蓄積されるわけではないんです。

本当に必要な体内のエネルギーになるほかに、大腸から便を排出するための円滑油にもなるんです。

なので、できるだけ体にいい油分。

• オリーブオイル
• アマニオイル
• エゴマオイル
• ライスオイル

など、体にいいオイルを取り入れていきましょう。

人の体は水分が60％でできている

肌のハリや潤いにはしっかりと水分を摂る事が大切です。

水分と行っても、ジュースやスポーツドリンクの飲み過ぎは体に負担をかけてしまうので、ミネラルウォーターなどの水がおすすめです。

ただ、一度に水分を摂りすぎると、むくみになるのでは？と思うかもしれませんが、余分に摂りすぎた水分はすべて尿として排出されます。

逆に水分が少ないと、血液がドロドロになり、頭にうまく血液が流れなくなるために頭痛をおこしたりもします。

便に含まれる水分が少ないことで、慢性便秘になりやすくなります。

１日に1.2Lを目安に水分を摂ることで、様々な症状が改善されるんですね。

慣れないダイエットの為に、激しい運動や制限だらけの食事をやった結果、痩せることは出来ても、体が不調になっては全く意味がないんです。

本当に大切なのは、

無理なく出来ることを毎日続ける事！！

やり始めたら習慣化することなんです。

1. 日々の生活の中で体を動かすこと。

2. 毎朝同じ時間に朝食を食べること。

3. 油も糖質もバランスよく食べること。

4. 冬でも水分を欠かさないこと。

「まずは３日」

それができたら次は一週間。

そして、１０日、二週間と続けることで

必ず習慣化できます！！

１ヶ月たったその時。

悩んでた便秘と体重の変化が見える頃には、その習慣化は無意識にできてる事だと思います。

さあ、まずは今日の１日からはじめてみませんか？

甘いものの誘惑💖との戦いかた

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

「甘いものがたべたーーーい！！」

あなたにもそんな時がありませんか？

でも、

「ダイエット中だから・・・」

「コレ食べると太ってしまうよ。」

という天使👼と

「コレくらい食べても大丈夫大丈夫。」

「ダイエットは明日からしよう。」

という悪魔👿との戦いの結果、

甘いものに手を伸ばしてしまってますよね？

「痩せたい！！でも甘いものも食べたい！！」

誘惑とストレスで悩んでるそんなあなたにおすすめの食べ物があるんです！！

というわけで、本日のメニューは

1. なぜ甘いものが欲しくなるのか？
2. ストレスを感じるくらいなら食べていいよ。でも・・・
3. 食べていい時間帯はココ！！
4. ✖食べてはいけない甘いもの。
5. ◎コレこそは絶対に食べるべき甘いもの。

です。

まず、味覚が感じる甘いものと、

体が欲しがる甘いものは少し違うということです。

体が欲しいのは甘味よりも糖質。

世界のどの国でも主食と言えば炭水化物ですが、この炭水化物って体を動かすためには必要な栄養素なんです。

ご飯を食べればそれがブドウ糖になり、エネルギー源となり、人が活動するためのカロリーとして消費されていく。

つまり人体にとってブドウ糖は必要であり、糖分が欲しいというのは誰しもが持ってる当たり前の欲求なんです！！

そこで脳が信号をだすと、

糖分が欲しい=甘いものが食べたい　

と、甘いお菓子と炭水化物は似たような信号になるんですね。

ストレスになるくらいなら食べたほうがいい

コンビニ、スーパー、ドラッグストア、デザートショップなど街の至る所で、甘いお菓子の誘惑があります。

少しの誘惑なら我慢できるものの、どうしても食べたいけどそれでも我慢するとどうなるのか？

食べれない事への葛藤が、食べ始めたときの　ドカ食い　へと変わり、太る原因になるんです。

食べたいと思ったらそれが　本能　だと考えて、少量を食べることも効果的なんです。

ですが、買う前に見てほしいところがあります。

それがパッケージの裏にある　

食品成分表　です。

原材料には　砂糖　や　果糖ブドウ糖液糖　

などと書いてありますが、成分表には　糖

という分類がされてません。

ですが、この糖というのは実は　炭水化物　として扱われているのです。

よく見てみるとびっくりする量の炭水化物が使われていて、カロリーも多い。

そんなところに着目すると、少しでもカロリーと炭水化物の少ないものを選ぶ習慣もできてきます。

食べる時間と体を動かす時間

体を動かせばカロリーは消費して脂肪燃焼へと導く。

甘いものを食べる時に気を付けるのは、量だけではありません。

そう！！

食べる時間ってかなり重要なんです。

おすすめなのは

午前中から午後3時くらいまで。

甘いものもそうですが、炭水化物を多くとるのであれば、昼食の時間。

体を活発に動かす時間帯にこそ、食べるべきなんです。

そして、炭水化物のほかにも、甘い糖にはたくさんの種類があります。

ケーキなどお菓子でよく使われるグラニュー糖や、ガムなどに使われているキシリトールも糖の一部なんです。

そして最も大事なのは、食べてはいけない糖質を知ることです。

糖質を摂ると体内の血糖値があがることで　インスリン　が大量に分泌されます。

この　インスリン　が持つ役割が

①急上昇した、血糖値を下げ正常に戻す。

②エネルギーとして利用されなかった糖を

中性脂肪にして蓄える働きがあります。

①の血糖値は下げてくれないと糖尿病になってしまうおそれがあるので必要なんですが、

②の中性脂肪に変えるということはすなわち　太る事　になるんです。

インスリンが大量に分泌されることこそが凄くマズイ状況なんですが、普段の生活の中で

血糖値をグーーン⤴と上げてる食べ物があるんです。

食べてはいけないＮＧの甘いもの

• ケーキやドーナツなどのお菓子類
  
  

甘みの砂糖以外の小麦粉を使ってる食べ物はすべて炭水化物なんです。特に油で揚げてるドーナツは

炭水化物　+　油脂　=　

血糖値　×　脂肪

の式まで出来上がります。

• スナック菓子
  
  

言わずと知れたでんぷんで作られたポテトチップスやコーンスナックなどが悪いのは想像できると思います。

ただ、価格が安いのでついつい手に取ってしまいます。

• ゼロカロリー飲料やジュース
  
  

人工甘味料によって味付けされた飲料は確かにカロリーは低く血糖値も上がらないですが、常用することで「また飲みたい。」と中毒性が高く、体に悪影響を及ぼすんです。

これらの間食はできれば避けたいものですが、難しい面もあるので食べる頻度を極力へらすことが大切です。

では、何を食べればいのでしょう。

注目！！コレこそ食べてほしい甘いもの

• あまり糖度の高くないフルーツ
  
  

この糖度が問題なのですが、酸味の強いフルーツを選ぶことで、果糖の取りすぎを防ぐことができます。

• 砂糖不使用や低糖質のお菓子
  
  

お菓子のパッケージの裏にある　原材料　にはちみつやメープルシロップで甘さを出しているお菓子や糖質が10％以下のお菓子を選びましょう。

• 高カカオのチョコレートや素焼きのナッツ類
  
  

全く甘くないわけではないのですが、糖よりも食物繊維が豊富なので、急激な血糖値上昇になりにくいのでおすすめできる食べものです。

• 整腸作用のあるヨーグルトやおからのクッキーなど
  
  

タンパク質が豊富な食べ物なので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることと腸の運動を活発にすることにより、栄養素の吸収率を上げてくれます。

というわけでまとめますね。

糖が及ぼす体への影響を考えたときに、最も大切なのは、

・甘いものへの誘惑は　本能　なのでストレスを感じない程度に我慢すること

・体にいいもの・悪いものをしっかり知ること。

・その上で、体への負担が少なく中性脂肪にも変わりにくい

　食物繊維　や　タンパク質　が多い　甘いものを摂ること。

甘いものが食べたくなったら、まずは炭水化物が少ないものをえらんでみましょう。

まずは、パッケージ裏の食品成分表のチェックから始めてみてくださいね。

１日６食がダイエットになるって本当？

好きなもの食べて美しく✨

食生活から健康を考えるコックさん　はるです。

「食べすぎるとカロリーの摂りすぎで太ってしまう。

でも、食べ物をみると何でも美味しそうにみえるんだよね。」

と、食事の時間じゃないのに、ついついつまんでしまうそこのあなた！！

食べたい気持ちはわかります。

我慢できないのも分かります。

そんなあなたの悩みを解決する方法があるんです‼️

それは、

お腹の空腹時間をなくす　ことなんです‼️

「？って事は食べ続ければいいの？」

って思うかもしれませんが、

そうではないです。

１日に摂るカロリーを回数を分けて、少しずつ食べることで、欲求を満たしていこう。というのが、

１日６食の食事なんです。

朝、昼、夕食　＋　間食３回　

これを実現するためのメニューがこちら

　　　　　　　　👇️

1. 自分の摂るべき１日のカロリーを知ろう　

2. 間食を摂るべき時間を知ろう

3. 間食を摂る事によるメリットを知ろう

4. 間食で食べるおすすめの食べ物を知ろう

まず、あなたがどのような生活でカロリーを使ってるのかを知る必要があります。

１．あなたの身体活動はどのタイプに入りますか？

Ⅰは、主に在宅でのデスクワークを毎日

Ⅱは、いわゆる営業職に多いスタイル

Ⅲは、仕事でも家庭でもよく動いてる方

と体を動かす頻度や習慣は人それぞれです。

そして、その身体活動に対して、どれくらいのエネルギー量(kcal)をとれば適正なのかが性別や年齢でも違ってくるんです。

それがこちら⤵️

人によって全く違うのですが、あなたはどの場所にはいりましたか？

この表ではっきりとわかるのが、

年齢が若い　＆　活動量が多い　

つまり　学生時代がピーク

だということです。

なので、体型を維持しつつ、健康であるためには

歳を重ねる度に食べる量や食べる物を減らしていく事が大切なんですね。

摂取した食べ物が、活動することでエネルギーに変わるということは、

食べる時間が大きく関係するんですね。

２．間食の時間がカギになる。

一度の食事で

「少し食べただけでお腹いっぱいになる。でもすぐにお腹も減る。」

そんな方におすすめなのが、　間食を摂る　ことです。

間食って聞くと、食事と食事の間を想像すると思うのですが、まず考えなければいけない事が　食べたら動くです。

なので、ここでやったらダメなのが　

夕ご飯後は食べない　です！！

食べたら動くを繰り返すことで、消費されるエネルギーなので、おすすめしてるのが、

朝食→間食→昼食→間食→間食→夕食　

のルールを作るです。

約2時間おきに食べることを習慣化することで体が慣れていき、胃や腸などもその食生活習慣のサイクルになってきます。

お休みなどで一日中、家で過ごすときなどは不規則になりがちなのでそこが注意です。

ではなぜ、このルール作りがダイエットに向いてるのか？

３．間食を摂ることによるメリット

例えば、

30～49(歳)の女性で活動がⅡの方

を見てみると、

必要なエネルギーは　2350kcal　

これを一日三食で割ると、一食当たりは約780kcalになります。

これが通常の食事なんですが、

一日六食になると、一食あたりは約390kcalなんです。

あくまで平均値で食事量も減るのですが、ここで体にとっていいことがあるんです。

それは、中性脂肪がつきにくい体質になるということです。

炭水化物や脂質などを含む食事をすると、血糖値が上がります。

血糖値を下げようとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが過剰に分泌されることで、ブドウ糖を中性脂肪にかえてしまい、脂肪となって体内に蓄積されるんです。

なので、間食で食べる量をへらすことで、過剰なインスリンの分泌を減らすことから、中性脂肪に変わるのを防ぐことができるようになるんですね。

それを毎日の習慣化することで太りにくい体質になるんです！！

だからと言って、カロリーをおさえれば何でも食べていいか？というとそうではないんです。

あくまで間食なので、カロリーはできる限り抑えたほうがいいのは分かりますよね？

では、間食では何を食べればいいのか？

４．間食でおすすめの食べ物

まず、コレは食べないで！！を知ってください。

• スナック菓子やクッキーやパイ
  

これはもう、炭水化物と脂質のかたまりです。

• チョコレート菓子や菓子パン
  

こちらは糖のかたまりです。

• 果糖ブドウ糖液糖の含む食べ物

これは中性脂肪にすぐ変わります。

など、どれも間食の代表選手ですが、カロリーだけをみるとびっくりします。

では、間食おすすめBEST５です。

5位　糖質カットのシリアルバー

炭水化物が少ないだけでなく、たんぱく質や食物繊維も含むのでカロリーが低い食べ物といってもいいです。

4位　フルーツ類

果物は果糖など自然由来の甘さがあるのですが、特に柑橘類やキウイフルーツなど低糖質ものがいいです。

3位　無糖ヨーグルト

カルシウムも多く、腸内環境まで整えてくれる高たんぱくな上、脂肪ゼロタイプも販売されてます。

2位　高カカオチョコレート

カカオポリフェノールがアンチエイジング効果もあり、ほのかな甘みで間食した満足感が得られます。カカオ成分が高く、糖質が低いものを見つけましょう。

そして、

1位は　素焼きのナッツ類です

ナッツには良質な脂質・タンパク質・ビタミン類・食物繊維・ミネラルと様々な栄養素がふんだんに含まれてる上に糖質が少ないので血糖値も上がりにくい万能の間食といえます。

どれも間食にはおすすめですが、量を摂るとカロリーも上がるので、食品成分表を参考に最低限の量に抑えましょう。

大事なのは、間食したという感覚です。

それでも空腹が充たされないときは、いっそのこと塩おにぎりがおすすめです。

一個当たりのカロリーも約200ｋcalなので、満足感は得られます。

ということで１日６食ダイエットの効果についてまとめです。

1. まずは自分がどれだけ食べていいかを知ろう！！
2. 食べる時間は朝食・間食・昼食・間食・間食・夕食の6回で夕食後は食べない！！
3. 毎日同じ時間につづけることで、体質改善！！
4. 間食するなら、柑橘類や高カカオチョコレートやナッツ類！！食べ過ぎ注意！！

そして、その食習慣に慣れてきたら、活動レベルを下げたエネルギー量に挑戦することで、体内に蓄積された脂肪燃焼もできるようになりますよね。

食生活を変えることは、時間や食べる物、そして思考の変化も大切です。

まずは3日継続してみましょう！！