要注意⚠野菜ばかり食べているあなたへ
好きなもの食べて美しく✨
食生活から健康を考えるコックさん はるです。
ダイエットとという体にいいことをしてるのに、なぜか
「時折、頭痛がする」
「疲労感がすごく、やる気が出ない」
「イライラしやすい」
「日中に眠気が襲ってくる」
そんな症状で悩んでるそこのあなた。
過剰な糖質制限や脂質制限のダイエットをしてませんか?
太った体から脱却するために炭水化物や甘いもの、脂ののった肉や魚を避、サラダだけの野菜生活で痩せてる気になってる。
実はその食生活が様々な症状を起こしているのです。
本日のメニューは
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糖質を避けることで起こる低血糖症は実はダイエットの敵だった
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肉や魚は脂質よりももっと大切な栄養が詰まってる
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バランスの良い食事の方がダイエットにむいている
についてです。
低血糖症ってなあに?
体重が気になった方がやり始めるダイエット法。
「運動はしんどいからできれば楽して痩せたい」というそこのあなたが必ずやるのが
糖質制限ダイエット。
「普段食べてる炭水化物を食べなければいいんでしょ♪」
コメやパンやパスタを我慢して、慣れない野菜ばかりを摂り続けてると、体にいいはずなのに、頭痛がしたり、頭が回らなくなったり眠くなったりと様々な症状に襲われます。
これが低血糖症なんです!!
血液中に必要な糖が不足すると、脳の活動に危険を感じ血糖値をあげなくてはいけないと アドレナリン が大量に分泌されます。
いきなり血糖値が上昇するので、脳が反応を起こした結果が、頭痛やイライラや貧血になったりします。
その他にも様々な症状がありますがその中でも
「糖が足りませんよーー。」と脳が発信すると
甘いものが無性に食べたくなるという症状が出てきます。
すると、嗜好と理性には勝てないあなたは、つい甘いものに手が伸びてしまうのです。
甘いものを含めた糖質制限ダイエットをしてるはずなのに、糖分を摂ってしまい太ってしまう。
これが糖質制限ダイエットの落とし穴なんです!!
この悪循環から抜け出すためにはまず、自分にとって必要な糖質の量を知ることが大切なんです。
野菜の力を倍増してくれる肉や魚
糖質制限の次にダイエットでやりがちなのが、脂肪を摂らない事です。
脂肪と言えば 肉。
確かに脂質の多い食べ物ですが、肉や魚にはもっと大切な栄養素が含まれています。
たんぱく質やビタミン類そして鉄分。
その鉄分がが不足してしまうが
鉄欠乏性貧血 です。
特に女性は妊娠や授乳、月経などによりこの症状になりやすい傾向です。
成人女性が一日に必要な鉄の量は5~9mg。
そして、なぜ動物性のたんぱく質を摂るほうが貧血予防になるのか?
いくつかのポイントがあります。
・ポイント1 非ヘム鉄よりヘム鉄が吸収率が高い
野菜や海藻に多く含まれる非ヘム鉄よりも肉や魚に含まれるヘム鉄の方が溶けやすく吸収されやすいのでより効率的なんです。
・ポイント2 動物性たんぱく質は非ヘム鉄の強い味方
全身の細胞に酸素を届ける役割のヘモグロビン。
そのヘモグロビンの材料になる肉や魚のたんぱく質は、野菜や海藻の非ヘム鉄の吸収を高めてくれるんです。
肉や魚以外にも栄養素の高い卵も一緒に取ることも大切です。
・ポイント3 ビタミンは鉄の吸収に欠かせない
ヘム鉄を多く含む肉や魚はビタミンB群。
非ヘム鉄が多い野菜に含まれるのはビタミンC。
これらのビタミンには鉄分の吸収を高めてくれる効果があるのです。
つまり、野菜だけの食事よりも、肉や魚などの動物性たんぱく質も適度に摂取するほうが貧血予防にも治療にも効果的なんです。
バランスの良い食事は実はいいことだらけ
糖質制限をすることで起こる様々な症状とリバウンド。
脂質制限で起こる鉄分不足。
これらを改善するための必要量を見ていきましょう。
まず、一日に必要な糖質量は
標準体重(kg) × 活動量(kcal) × 0.6 ÷ 4
※標準体重=身長(m) × 身長(m) × 22
※活動量の数値
・軽い =25~30
・普通 =30~35
・重い =35~40
活動量とは?
つまり、身長160㎝で活動量が軽い方は
(1.6×1.6×22) × 25 × 0.6 × 4 =211g
この211gを食べ物に換算すると
毎食ご飯茶碗1杯(160g)の白ご飯は食べれることなんです。
つまり、全く糖質を摂らないのではなく、この量を一日に取ることが様々な
症状の改善になるんです。
また、一日に必要なたんぱく質の量は平均で50~60g
では食品にどれくらい含まれているか?
・牛もも肉(100g) :19.2g
・豚ひれ肉(100g) :22.2g
・鶏むね肉(100g) :21.3g
・紅鮭1切れ(70g) :15.8g
・卵 1個 :6.2g
・納豆1パック : 8.3g
・牛乳200ml : 6.6g
つまり、一日に必要なたんぱく質量は
肉 100g
魚 70g
納豆 1パック
牛乳 コップ2杯(400ml)
を摂取することで必要な量50~60gを摂ることができるのです。
制限なしの食事をまとめると
一日三食 茶碗1杯(160g)のご飯
朝食には納豆1パックと牛乳をコップ1杯
昼食にはお肉
夕食にはお魚
そして、それぞれの食事で野菜や海藻をバランスよく。
どうですか?
これならできそうですよね?
バランスの良い食事することで、制限なく健康とダイエットの両立が可能になるんです。
ダイエットによる貧血、頭痛などに悩んでるあなた。
制限からバランスへ変えてみませんか?
今日からできる体にいい食事。
きっと改善に向かうはずです。